你有一部跑步宝典需要签收 | 青晚报

校园马拉松12月1日已经开始报名啦

你是不是已经开始摩拳擦掌，跃跃欲试了呢？

跑步不只是一个运动方式

更是一种时尚！

很多同学都热衷于跑步

但是关于跑步的这些事儿

你真的知道了吗？

跑步的好处知多少

减轻压力

（图源：东方体育）

当你进行跑步或其他形式的有氧运动时，你的大脑会释放出两种化学物质——内啡肽和内源性大麻素。内啡肽亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。从而减轻你的压力，让你感到愉悦。此外，研究表明，运动还可以作为抗抑郁剂，让你不至于过敏易怒。

提高你的记忆力，让你更聪明

根据马里兰大学进行的一项研究，跑步和其他形式的有氧运动会刺激新的神经细胞和血管的生长，它们组合起来会增加脑组织的体积。

让你睡得更好

睡眠障碍影响数以百万计的成年人。调查显示，在50岁及以上的人群中，超过50%的人存在慢性失眠和其他严重睡眠问题的症状。情况不容乐观。

好消息是，有规律的有氧运动可以提高睡眠质量。

根据西北大学医学院的研究，经常跑步可以减少甚至完全治愈失眠。研究参与者说，在坚持跑步的同时，他们的睡眠质量有了极大的改善，而且抑郁的症状显著减少了。

户外跑步可以促进更好的睡眠。这样做能增加你暴露在自然光下的时间，有助于你调整体温节律模式，使你更容易入睡，提高睡眠质量。

提升你的工作效率

《国际工作场所健康管理杂志》的一项研究显示，在工作日去锻炼的人比不锻炼的人工作效率高23%。要想最大程度提升工作效率？你应该一大早就起来跑步，这样能让你的大脑一整天都运转如飞。

(图源：东方IC)

跑步应该怎么跑

跑步热身很重要

(图源：知乎)

跑步前热身可以提高运动表现，预防训练伤病。

对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止出现剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

如果你也有过这样的情况：开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是你热身没做到位导致的。

以下是全身拉伸图解：

(图源：知乎)

跑步姿势要正确

正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动到胸前，放松核心肌群。

(图源：马拉松助手)

跑后切忌这样做

立即坐下或休息

长跑后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会出现休克危及生命。
因此，每次跑步结束后应调整呼吸频率，还能调节大脑皮层兴奋节奏，进行一些低热量活动和拉伸，可以步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快体能的恢复、还有助消除疲劳。当然效果最好的就是做拉伸活动。

大量饮水

跑后大量饮水使身体汗量急剧增加，出汗越多盐份损失越多，容易导致抽筋、痉挛等。同时饮水过多会对跑步训练后的心脏造成严重负担，这点一定要避免。正确的跑后补水方法为小口多次饮水。

省略跑后拉伸

跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。因此通过适宜的跑后拉伸动作，例如徒手操、步行、拉伸按摩、呼吸节律放松操等，能帮助跑者恢复到运动前的安静状态，有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适。同时，跑步之后的拉伸还能改善大腿线条，防止腿部变粗哦。因此，无论跑完步多累，拉伸都是必不可少的。

(图源：跑步吧)

立即吃饭

跑步后，大脑处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。

同时，在跑步时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。因此最好在跑步结束后休息20-30分钟再吃饭。

立即洗澡

跑步后身体出汗量增多，全身毛孔打开，毛细血管膨胀血液循环加快，形成了一个身体与外界良好的循环系统，有利于训练后身体的恢复。

如果跑步后立即洗澡，会使身体毛孔立即闭合、毛细血管收缩，阻断身体与外界循环，虽然短时间身体感觉清爽，却会阻断体热的散发，不利于肌肉的恢复，久之则会使身体不适而生病！

跑步的益处多多，但正确的跑步方法同样重要，同学们，还在等什么呢，快点加入跑步大军吧！

参考资料：

1.知乎，来自云麦好轻的回答：如何开始正确的跑步？95%的人都跑错了

2.知乎，来自爱燃烧的回答：正确跑步姿势是怎样的？

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（点击图片即可阅读）

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今日小编：彭洁、梁曼诗图文来源：知乎、跑步吧、马拉松助手

初审：郑梦婕、万永昊

审核：刘洁予

审核发布：马明辉